Geen zin om naar de sportschool gaan, of wil je besparen maar toch jezelf fit houden? Met deze work-out fake je de fitness apparaten met wat simpele huis-tuin- en keuken tools. Simpel toch. Doe deze oefeningen 3x in de week

Dit heb je nodig: Een rol keukenpapier, een grote fles gevuld met water, en een voetbal.

Bergklimmen

Vervang het stepapparaat

Stap 1

Ga in push-up positie liggen. Breng nu 1 knie naar je borst.
Balanceer op de bal van je voeten.

Stap 2

Ondersteun jezelf met je armen, terwijl je snel van been verwisselt.
Doe dit 1 minuut lang.

Tip: Zorg dat je benen elkaar in een vloeiende beweging afwisselen.

Keukenpapier crunches

Vervang het buikspierapparaat

Stap 1

Ga plat op je rug liggen. Klem de rol keukenpapier tussen je schenen.
Strek je armen recht in de lucht.

Stap 2

Strek nu ook je benen recht de lucht in en til je schouders van de grond.
Tik met je vingers de rol aan. Laat dan weer zakken naar de startpositie.
(plat op de grond) Doe 3 sets van 12 herhalingen.

Tip: Extra uitdaging: lift je benen de hele oefening van de vloer om het wat zwaarder te maken.

Hakken, billen & knie heffen

Vervang de loopband

Stap 1

Ren op de plaats en tik met je hakken je billen aan.
Doe dit 1 minuut.

Stap 2

Blijf rennen op de plaats en til je knieen zo hoog
mogelijk op. Doe dit ook gedurende 1 minuut.

Tip: voor extra resultaat doe je deze oefening na elke andere oefening.

Voetbal leglifts

Vervang de beenmachine

Stap 1

Ga op een stoel zitten met je rug tegen de leuning,
en je armen naast je. Klem de voetbal tussen je enkels.

Stap 2

Til je benen op en strek ze recht voor je uit.
Laat ze dan weer naar de grond zakken.
Doe 3 sets van 15 herhalingen.

Tip: Extra uitdaging: gebruik een grote, gevulde fles water inplaats van en voetbal om het zwaarder te maken.

Waterfles liften

Vervang de arm machine

Stap 1

Ga liggen, met je knieen gebogen en je voeten plat op de grond.
Hou de fles water horizontaal vast en strek je handen recht omhoog.

Stap 2

Laat de fles langzaam zakken richting je gezicht.
Zodat je hem bijna je voorhoofd raakt. Til hem dan weer recht omhoog.
Doe 3 sets van 15 herhalingen.

Tip: Buig je ellebogen, maar hou je schouders stil en aan de grond.

Lucht fietsen

Vervang de crosstrainer

Ga op je rug liggen, doe je voeten in de lucht en je knieen in een hoek
van 90 graden. Maak cirkels met je benen, alsof je op een fiets rijdt.
Hou dit 1 minuut vol.

Tip: Train je armen door in de lucht te boksen terwijl je 'fietst'.