Waar zijn de voedingsvezels goed voor?

Zaterdag schrok ik even bij het verhaal van mijn zusje – al meer dan een maand lang had ze last van haar darmen en vaak bloed bij ontlasting. Hoe kwam het nou?
Mijn vriend die ook erbij was toen mijn zusje haar verhaal deed. Het verhaal zette hem aan het denken. Hij had namelijk 2 jaar voeding en diëtetiek gestudeerd enkele jaren geleden. Het zou volgens hem aan te weinig voedingsvezels liggen. Hij pakte zijn oude studieboeken bij en vond daarin het bewijs van zijn veronderstelling.

Eiwitten, vetten, koolhydraten en zout staan vrijwel altijd vermeld bij de voedingswaarde van producten. Alle vier bovengenoemde ken je op zijn minst bij de naam. Voedingsvezels gehalte staat er echter niet altijd bij vermeld, terwijl ze heel belangrijk voor je zijn. Hoe veel mensen weten wat het is en waarom het zo belangrijk is om genoeg voedingsvezels binnen te krijgen? Ik wist het eerlijk gezegd ook niet en daarop ging ik op onderzoek.

Wat zijn voedingsvezels?

Voedingsvezels zijn plantaardige bestanddelen die niet afgebroken kunnen worden door de spijsverteringsenzymen. Voedingsvezels spelen een belangrijke rol bij spijsvertering. Door meer voedingsvezels te consumeren kun je kans op ziektes als diabetes mellitus type II, overgewicht en cariës.

Producten die rijk zijn aan voedingsvezels zijn onder andere groente, noten, fruit en peulvruchten.

Gevolgen van een tekort aan voedingsvezels

Bij een tekort aan voedingsvezels blijft de ontlasting langer in de dikke darm, waardoor meer water wordt geabsorbeerd en verstopping optreed. Hierdoor wordt het moeilijk en pijnlijk om ontlasting uit te persen. Vaak gaat het gepaard met bloedverlies.
Ook wordt er steeds vaker een verband gelegd tussen een tekort aan voedingsvezels en het ontstaan van darmkanker.

Hoeveel voedingsvezels kun je het beste per dag consumeren?

De hoeveelheid van voedingsvezels die je het beste per dag naar binnen kunt krijgen is afhankelijk van je leeftijd en geslacht. Een volwassene heeft bijvoorbeeld tussen 30 en 40 gram voedingsvezels per dag nodig. In tabel hieronder kun je enkele producten vinden die rijk aan voedingsvezels zijn.

Voedingsvezels in Voedingsmiddelen:

Tuttifrutti (gedroogd)............................10 gram voedingsvezels per 80 gram
Erwtensoep met vlees............................10 gram voedingsvezels per 250 gram
Zwarte bessen.........................................9 gram voedingsvezels per 100 gram
Suikervrij roomijs...................................9 gram voedingsvezels per 50 gram
Bramen...................................................9gram voedingsvezels per 125 gram
Aalbessen (bijvoorbeeld rode bessen)... 8 gram voedingsvezels per 100 gram
Blauwe bessen........................................8 gram voedingsvezels per 100gram
Frambozen..............................................7 gram voedingsvezels per 100 gram
Bruine/witte bonen, gekookt...................7 gram voedingsvezels per 60 gram
Sojabonen (gekookt)...............................7 gram voedingsvezel per 55 gram
Hero Fruitontbijt.....................................5 gram voedingsvezels per 250 gram
Patat met mayo/curry.............................5 gram voedingsvezel per 175 gram (1 keer per week mag het best dus)
Granaatappel...........................................5 gram voedingsvezels per 150 gram (zie foto onder)

Pizza (verschillende soorten)..................4-6 gram voedingsvezel per 350 gram (minpunten: behoorlijk vet en zout, dus liever niet vaker dan 1 keer per week)
Ontbijtkoek met 33% minder suiker.......4 gram voedingsvezels per 25 gram
Kruisbessen.............................................4 gram voedingsvezels per 125 gram
Donker Roggebrood................................4 gram voedingsvezels per 45 gram (1 snee)
Spinazie (gekookt)...................................3 gram voedingsvezels per 80 gram
Andijvie (gekookt)...................................3 gram voedingsvezels per 60 gram
Druiven....................................................3 gram voedingsvezels per 125 gram
Appel........................................................3 gram voedingsvezels per 135 gram
Banaan.....................................................3gram voedingsvezels per 100 gram
Krentenbrood (volkoren).........................3 gram voedingsvezels per 35 gram (1 snee)
Walnoten..................................................3 gram voedingsvezels per 35 gram
Spruitjes (gekookt)...................................2gram voedingsvezels per 70 gram
Sinaasappel...............................................2 gram voedingsvezels per 120 gram
Aardbeien.................................................2 gram voedingsvezels per 100 gram
Brood volkoren........................................2 gram voedingsvezels per 35 gram (1 snee)  
Kokosbrood..............................................2 gram voedingsvezels per 20 gram (1 snee)
Snijbonen (gekookt).................................2 gram voedingsvezels per 55 gram

Voedingcentrum.nl

Op de site www.voedingscentrum.nl kun je nog meer informatie over voedingsvezels vinden. Ook kun je jezelf bij de Eetmeter (kijk onderaan de pagina onder kopje 'Test Jezelf') aanmelden om te kijken hoe gezond je eet en of  je je voedingspatroon kun verbeteren.
Zo werkt de Eetmeter:
Je vult dagelijks wat je eet in je dagboek. Het programma berekent de hoeveelheid voedingsstoffen die je binnenkrijgt en vergelijkt die met de normen die gelden voor de verschillende voedingsstoffen. In een grafiek zie je of je van de verschillende voedingsstoffen, voldoende, te veel, of te weinig binnenkrijgt.

Bronvermelding: ''Mens en voeding'' onder redactie van E.Hartman 2006, ''Eettabel'' Voedingscentrum 2007, www.voedingscentrum.nl

Reageren?