Gezond en getraind het nieuwe jaar in? Dat is een strak plan. Volg deze stappen, en in 4 weken heb jij een tight body van top tot teen.

Train je benen

A. Begin met je voeten naast elkaar en je handen op je heupen.

B. Doe met je rechterbeen een grote stap naar voren tot je linkerknie bijna de grond raakt. Kom terug naar de startpositie. Dat is een lunge voorwaarts.

C. Lunge nu naar de rechterzijkant. Steek je kont naar achter en strek je linkerbeen. Hou je gewicht op je hielen. Kom terug naar positie A.

D. Lunge nu met rechts naar achter. Herhaal de 3 lunches ( voor, zij, achter ) met je andere been en doe dit in totaal 10 keer per been.

Voorkom blessures en maak het been dat de lunge doet een hoek van 90 graden.

 

Train je bovenlichaam

A. Lig op je rug, met je benen gebogen. Hou kleine gewichten (of gevulde waterflesjes) boven je borst met je armen gestrekt en je handpalmen naar elkaar toe.

B. Buig je ellebogen opzij tot ze dezelfde hoogte zijn als je schouders. En strek ze terug naar de startpositie.

C. Breng de gewichten achter je hoofd tot je armen een hoek van 90 graden vormen. Strek ze weer omhoog. Doe alles 12 keer achter elkaar.

- Span je borstspieren aan als je terugkomt naar de beginpositie.

 

Train je rug

A. Ga op een stoel zitten en leun voorover. Hou de gewichten dicht bij de grond.

B. Lift je armen zijwaarts tot op schouderhoogte. Breng ze daarna langzaam terug naar beneden. Her haal dit 15 keer.

- Duw je schouderbladen naar elkaar toe wanneer je de gewichten optilt.

 

Train je billen

A. Sta rechtop, met je knieen licht gebogen. Hou je vuisten voor je schouders.

B. Trap met je been naar links totdat deze parallel is aan de vloer. Hou je been gestrekt en laat 'm langzaam zakken. Doe dit 20 keer per been.

- Ga even door je knieen na iedere reeks. Dat maakt het nog zwaarder.

 

Train je buikspieren

A. Zit op de grond met een gewicht voor je borst. Leun voorzichtig naar achter en lift je benen gebogen tot borsthoogte om het wat zwaarder te maken.

B. Draai je bovenlichaam naar rechts en breng het gewicht naar je heup. Herhaal naar links. Doe dit 12 keer.

- Span je buik aan door je navel in te trekken richting je ruggengraat.

Reageren?

Registreer of log in om te reageren op een artikel.