Deze snelle oefeningen kosten niet veel tijd en geven je energie.

Trainschema

- Doe de oefeningen 3 keer per week, zo wordt je fitter en leniger.

- Train op een vaste tijd, het liefst 1 tot 2 uur nadat je hebt gegeten.

- Adem diep in en uit tijdens de oefeningen.

- Bouw het lichaam op, na een tijdje word je steeds beter.

 

De oefeningen

1.  Zet je voeten naast elkaar en buig langzaam voorover. Probeer je tenen aan te raken. Houd dit 10 seconden vol en kom langzaam overeind. Doe deze oefening tien keer.

Duurt: 1:40 minuten

 

2. Ga zitten en strek je benen. Buig langzaam naar voren en pak je voeten vast. Houd je gezicht naar de grond gericht. Blijf 10 keer seconden zo zitten. Herhaal deze oefening acht keer.

Duurt: 1:20 minuten

 

3. Zet je voeten naast elkaar en ga op je tenen staan. Laat je armen omhoog komen. Houd dit 10 seconden vast. Herhaal deze oefening vijftien keer.

Duurt: 2:30 minuten

 

4. Ga op je zij liggen en steun op je elleboog. Til een been de lucht in. Houd dit 5 seconden vast. Laat je been langzaam zakken. Herhaal deze oefening tien keer. Ga nu op je andere zij liggen en herhaal de oefening voor je andere been.

Duurt: 3:20 minuten

 

 

5. Ga rechtop staan met je benen iets uit elkaar. Span je buikspieren en houd je lichaam gestrekt langs je lichaam. Doe je armen langzaam omhoog. Houd dit 5 seconden vast en laat weer zakken. Herhaal dit 15 keer.

Duurt: 1:15 minuten

  

Oefening voor strakkere billen  

Ga op je handen en knieën op de grond zitten, hou je rug recht. Strek één been volledig en hef het met gestrekte tenen naar achter. Ga hierbij een beetje hoger dan je ruggengraat. Wanneer je het hoogste punt bereikte, laat je je been rustig zakken naar je startpositie. Herhaal dit 12 keer, verwissel dan van been.

- Doe het nu met een gebogen knie uit. Wissel weer na 12 keer van been.

- Vertrek weer van dezelfde houding, met je handen en knieën op de grond. Deze keer hef je je been met gebogen knie langs de zijkant omhoog. Je moet de beweging traag uitvoeren. Herhaal dit minstens 12 keer en wissel dan van been.

- Recht je rug en zoek met je handen steun bij een muur of reling. Hou 1 been recht en span je bilspieren op. Vervolgens doe je je been naar achter terwijl je het gestrekt houdt. Je bovenlichaam mag niet bewegen en je tenen moeten gestrekt zijn. Herhaal dit 12 keer en wissel dan van been.

 Na afloop krijg je een brandend gevoel in je bilspieren. Maar dat is normaal, dat betekend dat je de oefening goed hebt gedaan.

Reageren?

Registreer of log in om te reageren op een artikel.