Jarenlang trainen om die 100 push-ups te halen? Niet meer nodig. Houd je aan deze regels het gaat stukken sneller. Dit is misschien iets meer voor mannen :)

Je doet 3 workouts per week, met minimaal een dag rust tussen de trainingsdagen. Elke training bestaat uit 5-9 sets. Het aantal herhalingen van je eerste sets staat omschreven in dit schema. De grootste uitdaging van je workouts zit in de laatste set, waarin je probeert zoveel mogelijk herhalingen te maken. Aan het einde van de eerste week moeten dat er minimaal 13 zijn, aan het einde van de tweede week moet je op 20 zitten.

Haal je het streefaantal niet, kan je de week opnieuw doen. Als je deze 6 stappen hebt doorlopen kun je waarschijnlijk 100 push-ups maken.

Als je het ook in 10 weken haalt, is het ook zeer goed!

 

 

 

Week 1

Doel:

Je doet aan het einde van deze week 13 push-ups achter elkaar. Maar eerst doe je 4 sets van achtereenvolgens 11, 12, 9 en 9 herhalingen. Tussen de sets rust je 60 tot 120 seconden.

Tip:

Is dit te makkelijk voor je? Maak het dan wat moeilijker door tijdens elke herhaling de beweging even te bevriezen als je halverwege bent. Zo verleng je de tijd dat je spieren onder spanning staan, en geef je ze een extra groeiprikkel. Een andere optie is dat je de rusttijd wat verkort.

Week 2

Doel:

Aan het einde van deze week maak je 20 push-ups achter elkaar. Voordat je die set maakt heb je al 4 sets gemaakt van 16, 17, 14 en 14 push-ups. Tussen de sets rust je 60 tot 120 seconden.

Tip:

Leer jezelf aan om tijdens de opgaande beweging uit te ademen. Doe je dat niet, dan kan je bloeddruk over een paar weken zo hoog oplopen dat je een bloedneus krijgt. En dat is niet de bedoeling.

Week 3

Doel:

Aan het einde van deze week maak je 28 push-ups achter elkaar. Maar eerst maak je 4 sets van achtereenvolgens 22, 30, 20 en 20 herhalingen. Tussen de sets rust je 60 tot 120 seconden

Tip:

Een warming up zorgt ervoor dat je meer uit je workouts haalt. Maak voordat je gaat trainen je nek los en verhoog daarna de flexibiliteit van je schoudergewricht met armzwaaien en rondjes draaien. Hierbij adviseer ik je 7-8 herhalingen per oefening.

Week 4

Doel:

Aan het einde van deze week maak je 40 push-ups achter elkaar. Maar eerst maak je 4 sets van 29, 33, 29 en 29 herhalingen. Tussen de sets rust je 50 tot 100 seconden.

Tip:

Er zijn oefeningen die het effect van je push-ups workouts versterken. een hele goede is een plank van 60 seconden. Een andere optie is een set van 3 minuten bankdrukken met een kwart van het gewicht waarmee je 1 herhaling kunt maken. Je haalt er het meeste uit als de teruggaande beweging enkele seconden duurt

Week 5

Doel:

Aan het einde van deze week maak je 50 push-ups achter elkaar. Maar eerst maak je 7 sets van achtereenvolgens 20, 20, 24, 24, 20, 20 en 22 herhalingen. Tussen de sets rust je 50 tot 100 seconden.

Tip:

Als je verder niet aan krachttraining doet zijn je triceps, schouders en borstspieren merkvaar groter geworden. Maar oefeningen voor je biceps en bovenrug zorgen ervoor dat je fysiek evenwichtig blijft.

Week 6

Doel:

Aan het einde van deze week maak je 60 push-ups achter elkaar. Eerst maak je 8 sets van achtereenvolgens 26, 26, 33, 33, 26, 26, 22 en 22 herhalingen. Tussen de sets rust je 50 tot 100 seconden.

Tip:

Als je tijdens je push-ups een pijntje voelt aan de buitenkant van je handpalm, dan kun je je handen beter iets verder dan shouderbreed uit elkaar zetten. Zo zou de pijn normaal verdwijnen en vermindert de kans op een blessure in je pols of handgewricht.

De finale

Je hebt de afgelopen 6 weken 2667 push-ups gemaakt. Da's niet niks. Als je de herhalingen zorgvuldig hebt uitgevoerd, dan heb je ongeveer een halve kilo vet verbrand. Je bent nu klaar voor je push-up van 100 herhalingen. Neem een paar dagen rust, zodat je goed bent uitgerust en je spieren volledig zijn hersteld.

Laat nu de opwarmsets achterwege en zie hoe ver je komt.

 

 

Reageren?

Registreer of log in om te reageren op een artikel.